前沿拓展：适合跑马拉松的防晒霜品牌
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近这段时间，多场马拉松赛事陆陆续续开启了报名通道。这意味着下半年马拉松赛季就要开始了！
报名马拉松赛事的跑者，大多数人都是马拉松赛道的常客，参加一场马拉松赛事游刃有余。但也有不少跑友，将开始自己人生中的“首马”。
那第一次跑马拉松要注意些什么呢？今天我们就来好好聊一聊。
首先，一定要记住：42.195公里的马拉松并不是一个一拍脑袋就可以做的决定，要对于自己跑步能力有一个准确的认知。
参加全马的人，应该具备一定的跑步基础。至少能顺利跑完半马，或者比较轻松的完成10公里。在比赛开始前，好预留6个月以上的训练时间，少也不能低于3个月。在这段时间里，完成周密而科学的训练计划。
这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主，建议每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的长距离跑，隔周适度减量，参赛前至少有1次30公里以上的训练。参赛前3、4个月建议月跑量能够达到180公里以上。
训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，达到轻松完赛的水平。
长时间的训练可以获得自信，但是切记千万不可盲目自大。宁可选择自己轻松完成的项目，也绝不盲目的去“挑战”身体不能负荷的长距离。往往发生猝死和意外的选手都是没有参赛经验和盲目自信的。
赛前小贴士
1.提前做好相关准备
准备清单
① 一双合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋）
② 一双运动型略厚的棉质袜子（跑前修剪脚趾甲）
③ 一件适合长跑的快干T恤和短裤
④ 提前准备好芯片和号码布
⑥ 凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)
⑦ 胶贴（贴乳头防止磨伤）
⑧ 腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需）
⑨ 能量胶和盐丸
⑩ 水壶（根据自身情况可选）、太阳眼镜、帽子和导汗带等
2.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，能顺利完赛就很不错了。
3.留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽、防晒霜，下雨增加雨衣等。
4.赛前不要熬夜，应该充足的睡眠。
5.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。
6.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。
7.跑前一定一定要热身，跑前 5-20 分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。
赛中小贴士
1.刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。
2.一开始不要跑得太快，不要被别人打乱节奏；尽量把前5公里当成热身。
3.10公里之后就需要补充能量胶和盐丸。因为身体糖原的大量流失，如果不能及时补给，就会抽筋，甚至严重到退赛。
4.30公里后是难熬的时候，会遇到所谓的撞墙期，这个时候主要的就是放平心态，很多时候我们越跑越累，更多是源于我们心里的负担越来越重，不断的自我怀疑。累了就放慢速度，但是尽量不要长时间走（否则很难再跑起来）。
5.鞋带散开不能马上蹲下，应慢跑到路边再系，不然容易被踩伤。同时，好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。
6.跑步时，好和前方参赛选手保持1米以上的距离，避免撞倒。
7.新手好逢站必进，进站前记着要逐渐减速，缓慢向右移动，或者也可以伸出右手示意后方跑者，以免发生碰撞。
8.喝水时不要一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。
9.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。
10.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。
11.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。
12.参加马拉松比赛“第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。
赛后小贴士
1.跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。
2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。
3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。
4.赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水。
5.赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。
跑完之后你第2天可能是这样的状态：
你的第一次马拉松，也许很成功，也许很狼狈，但不管怎样，一定会是你人生一次难忘的经历。
每一个第一次跑完马拉松的人，在跑过终点的那一刻，都想过以后再也不跑马拉松了！但是，下次一有赛事，大部分还是会继续报名的，逃不过“真香”定律，这就是马拉松的魅力所在吧。
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